por Kate Braniff

你是有罪的，跳之前或之后的训练。?

你可能想要在你的日常锻炼中留出空间，让你的肌肉和关节发挥最佳功能。. 一些研究表明，伸展运动有助于柔韧性，可以减轻疼痛和损伤。. 它还为65岁以上的人提供各种健康福利.

这种困惑阻止了我们中的一些人优先考虑肌肉拉伸作为健身计划的一部分。. ¿Cuándo y cómo debes estirar?

“锻炼前后的伸展运动可以提高运动范围，减少肌肉撕裂和扭伤的风险。”, explica la Dra. Kelly Lowther de Miramont Wellness Centers.

Hay tres tipos comunes de estiramiento: dinámico, 静态和促进感觉神经肌肉(FNP), y todos ellos se realizan mejor en diferentes momentos.

在训练前最好进行动态拉伸. 加热组织，在整个运动范围内积极运动肌肉和关节. Con los estiramientos dinámicos, como los giros del torso y las estocadas al caminar, estás moviendo el músculo en lugar de sostenerlo.

“随着年龄的增长，灵活性和力量很重要，”Lowther说。. "Hacer movimientos lentos y deliberados ayuda con ambos".

El estiramiento estático, realizado solo o con un compañero, 包括慢慢拉伸目标肌肉，直到拉伸反射被激活，然后保持大约15 - 30秒，直到拉伸减弱。. 重复，慢慢增加，直到你得到一个更深的拉伸，每次重复. 感到轻微的不适是正常的，但如果你感到任何疼痛，请退后，洛瑟建议。.

静态拉伸最好在训练后进行, cuando el cuerpo está lo suficientemente caliente, y no se recomienda antes de hacer ejercicio.

Para los adultos mayores, mantener un estiramiento estático un poco más de tiempo, de 30 a 60 segundos, 可帮助增加运动范围和灵活性, y también proporciona otros beneficios. 一项研究表明，定期伸展下半身, desde las caderas hasta los dedos de los pies, 可降低65岁以上成年人跌倒的风险.

El estiramiento PNF, 由一名医生和两名理疗师在20世纪中期开发，以帮助脊髓灰质炎患者康复, ha ganado popularidad en las últimas décadas. 这项技术的重点是提高运动范围(一个关节可以移动的最大数量)，最好在轻到中等强度的运动之前进行。. 不应在举重或跑步等高强度训练前进行.

PNF是指个人或伴侣主动拉伸目标肌肉，然后收缩或紧张约6秒。. 然后伴侣做另一个更深层次的伸展的个体。. 举个例子，当你仰面躺下时，你的伴侣抬起一条腿，然后又抬起一条腿。, manteniendo la rodilla recta durante 7 a 10 segundos. 然后你把你的腿回到你的伴侣7到15秒。, lo que contrae el músculo. Relájate unos segundos y repite. ¿Sin pareja? 你可以做同样的事情与一个raid或其他抵抗团队。.

Por último, asegúrese de evitar estirarse demasiado. Según Lowther, el estiramiento debe realizarse lenta y deliberadamente, 从来没有到迫使更大范围的运动.

在你的日常活动中加入伸展运动可以有几个好处. 最棒的是，你可以随时随地这样做，而且它是免费的。!