por Julie Estlick

移动我们的身体, 特别是当我们达到中年和以后, 帮助我们保持健康，活得更久. Para algunos, 这意味着定期的自行车课, 玩几个小时的球或滑雪在黑钻石. 但体育活动不一定要高强度或昂贵才能带来健康益处。.

Caminar, 我们大多数人每天都在做的事情, 是一个很好的锻炼方式, dice Kimberly Burke, 科罗拉多州立大学健康和人文科学学院讲师. “走路可以提高心率，同时它是柔软的关节. 帮助建立强壮的骨骼，防止骨质流失. 和所有你需要开始是一双舒适的鞋子。”.

没有新的动作学习要么。, 没有健身房会员资格或学费, 和你可以这样做，当你的时间表允许. 饭后散步, por ejemplo, 可以帮助消化通过增加血液流向消化系统, 通过消化道快速有效地移动食物.

研究表明，以适度的速度行走30 - 60分钟, 每周锻炼3 - 5天有助于降低血压, 降低患慢性病的风险, 增强肌肉力量和耐力，并提供其他身心健康奖励.

这是拉里默县北部卫生区护士在进行胆固醇和血压检查时试图向家庭传达的信息。. “我们努力告诉客户，你不必成为马拉松运动员就能获得锻炼的好处。”, dice Julie Abramoff, 临床护理经理健康促进方案. “走出去能带来令人难以置信的健康益处，而且可以在任何地方进行。”.

Desafortunadamente, 随着美国人变老, 没有进行推荐量的有氧运动, 这是任何运动，改善血液流动和输送氧气到身体的不同部位. 美国卫生与公众服务部(Department of Health and Human Services)制定的美国人身体活动指南. UU. 在2018年，建议每周至少进行150 - 300分钟的中等强度锻炼, 每周75 - 150分钟高强度有氧活动(或中等强度身体活动的组合). -和高强度锻炼). 指导方针还包括每周进行两天或更多的肌肉增强活动.

En 2020, 只有28%的美国男性和20%的女性达到了有氧运动和力量训练的标准。. A nivel local, 在拉里默县，46%的男性和36%的女性说他们遵守了指导方针。, 根据卫生区2022年社区卫生调查.

找到能让你动心且不觉得费力的活动可能会很有帮助。. “享受你选择的任何形式的身体活动都很重要。”, dice Burke, 他还与健康与运动科学部(Department of Health and Executive Sciences)一起管理加州大学洛杉矶分校的成人健身项目。. 学生帮助实施该计划，以获得实践经验, 提供健康评估并与社区成员合作改善心血管健康, 参与者的力量和灵活性.

走路经常被用来取暖或降温。, a veces, 作为方案的主要形式.

速度的必要性?

你可能会问自己，你是否需要以一定的速度行走，以最大限度地利用你的锻炼计划。. 一些研究表明，以每小时2英里或在30分钟内走一英里是一个很好的目标。.

伯克说另一种方式。. “我们的建议是，最好是走得快，”他说。. "Por ejemplo, 你走在商店或邮箱, 所以‘精力充沛’是比这快一点。”. 在一个主观的尺度上，0是坐着，10是你最努力的工作。, 5 es moderado. 你的节奏应该在4-5.

“谈话测试”可以用来衡量谈话的强度。. 让我们说你和一个朋友散步。. 如果你能背诵宣誓的国旗，那么你是零。. 开始走得更快，在谈话中使用自然的停顿来控制你的呼吸. 如果有机会加快步伐, hazlo, 但如果你停下来喘口气, reduce la velocidad.

在你系鞋带之前，记住要考虑安全和舒适。. 使用防晒霜，涂上防晒霜，带些水来保持水分. 如果你在晚上散步，穿闪亮的衣服或背心，这样他们就能看到你。.

Cuando haga calor, 走在较低的强度或在凉爽的白天或晚上. 或者在购物中心或有空调的地方散步。.

如果你想要更有力的锻炼, 间隔:以更快的速度移动几分钟, 然后降低速度和恢复, 然后再加速. 跑步机是一个很好的选择，因为你可以提高机器的高度，以提高你的心率更快。, 此外，你在一个受控的环境.

有盖的轨道提供了一个均匀的表面, 没有汽车或宠物躲避, 和你不必处理热或冷, 风或昆虫. 该地区有许多可供使用，只需支付少量费用，无需预约或作为健身计划的一部分(见详细信息表)。.

就像任何运动, 如果你感到疼痛或不适的步行, 减速或停止. 一些症状可以解决更好的鞋子。, 但其他人可能需要去看他们的卫生保健提供者. 如果你因足底筋膜炎而肿胀或疼痛, 或我注意到疼痛在我的脚, 考虑更换你的鞋子, dice Burke. Dolor en la rodilla, 臀部或背部:检查你的步态，以发现步态的任何变化.

如有疑问，请向您的初级保健提供者咨询.  

情绪破坏者

除了物理上的好处, 锻炼可以改善我们的心智，可以帮助抑郁和焦虑. “在日出时散步，看到周围的绿色，可以改善你的情绪，”伯克说。. “它给你的大脑一个机会来减慢速度，获得一些背景。”.

Por su parte, 伯克计划每周和一个朋友在校园里散步，以确保她从她的椅子上站起来，也有大量的社交时间。.